Пора туристических походов (пешеходных, на байдарках, на велосипедах и пр.) -лето. Организация питания в турпоходе - довольно сложное дело. Обычно с собой берут концентрированные, калорийные продукты - мясные и рыбные консервы, пищевые концентраты (супы), крупы, макаронные изделия, сливочное (лучше топленое) и растительное масло, сахар, чай. Хорошо иметь в запасе сухое молоко. Овощи и фрукты нести тяжело, поэтому чаще берут сухофрукты, сушеные картофель, морковь, лук. Иногда приходится пополнить запасы в деревне или самим выходить из положения, занимаясь сбором свежих ягод, грибов, зелени. Они могут существенно пополнить стол во время похода, обогатить его витаминами. Необходимо помнить о возможности отравления незнакомыми растениями и, значит, быть достаточно внимательными.
Сбор грибов требует особенного внимания. Надо взять себе за строгое правило - собирать только те грибы, в которых абсолютно уверены. Любой незнакомый гриб надо воспринимать как ядовитый. Лучше перестраховаться, чем рисковать. Не следует также собирать хотя и съедобные, но старые, перезревшие грибы. Иногда ими можно отравиться.
Правила гигиены очень важно соблюдать и во время похода. Нельзя оставлять на завтра приготовленную утром и даже днем пищу. Вскрытую банку консервов надо использовать сразу. Воду для питья по возможности надо брать из родников, закрытых колодцев или из водопровода. Если это невозможно и приходится использовать речную воду, ее надо профильтровать через четыре слоя марли. Во всех случаях пить можно только хорошо прокипяченную воду.
Режим питания должен быть приспособлен к режиму похода. Во многом успех похода, хорошее, бодрое настроение зависят от правильной организации питания. Обычно в походных условиях питаются три раза в день: утром завтракают и двигаются в путь, в середине дня делают большой привал, во время которого устраивают обед, затем снова в путь и к вечеру разбивается стоянка, готовится ужин.
После завтрака, обеда и ужина хорошо пить горячий чай с травами. Во время длительных походов все три раза питание должно быть горячим.
Очень большое значение в походе имеет питьевой режим. Во время длительных переходов, особенно пеших, при сильной жаре организм теряет много влаги, и потребность в жидкости резко возрастает. Но пить бессистемно не рекомендуется. Это не только не приносит пользы, но и сильно изнуряет организм, так как затрудняется работа сердца, усиливается потоотделение, приводящее к большим потерям минеральных солей и витаминов. Опытные туристы пьют только на стоянках, во время отдыха, и без ограничения. К такому режиму нужно приучать и ребенка.
Чтобы удержать в организме воду и компенсировать потери минеральных веществ, утром во время завтрака или непосредственно перед маршем рекомендуется съесть кусок хлеба, обильно посыпанный солью. Неплохо также принять какой-нибудь витаминный препарат (1 драже «Ундевита» или «Гексавита», таблетку аскорбиновой кислоты).
Рубрика ‘Ранний дошкольный и школьный возраст’
При расходовании энергии, связанной с физической нагрузкой, необходима более калорийная пища. Кроме того, рационы школьников, регулярно занимающихся спортом, должны содержать достаточное количество белка для развития мускулатуры и увеличения силы мышц. Важно учитывать также, что во время соревнований ребенок испытывает значительные эмоциональные перегрузки, требующие дополнительной энергии. Поэтому пища школьника-спортсмена, особенно в периоды интенсивных физических нагрузок, должна быть высококалорийной и высокобелковой. Общее количество белка в суточном рационе ребенка-спортсмена в возрасте 11-13 лет может быть доведено до 100-120 г, а для подростка в возрасте 14-17 лет - 130-140 г.
Прежним может оставаться жировой компонент рациона, так как жиры поставляют организму в основном тепловую энергию, а в качестве источника энергии для мышечной деятельности они используются мало. Таким образом, в рационе школьника, занимающегося спортом, соотношение белков и жиров несколько изменяется в сторону уменьшения последних и составляет 1:0,7, а не 1:1, как в обычном рационе детей школьного возраста. Исключение - дети, занимающиеся зимними видами спорта. В их рационе необходимо увеличивать и количество жиров, в основном за счет растительных масел.
Углеводы, количество которых может быть увеличено (в зависимости от степени нагрузки) очень существенно (до 500 г и более) - основной источник мышечной энергии.
При составлении рациона школьника-спортсмена, важно подбирать правильный состав углеводного компонента. Необходимо учитывать особенности действия различных углеводов и степень нагрузки ребенка. Во время интенсивных тренировок и соревнований требуются быстровсасывающиеся и легкоусваивающиеся углеводы (сахар, глюкоза, фруктоза). Однако они не только быстро усваиваются, но и быстро расходуются, поэтому при длительных занятиях, требующих определенной выносливости, важно обеспечить поступление углеводов, которые, наоборот, медленно расщепляются и всасываются, поддерживая таким образом необходимый уровень углеводов в крови в течение более длительного времени. К таким углеводам относится крахмал. Организм спортсмена нуждается также в пополнении запасов соли, которая выделяется с потом, а также витаминов, минеральных веществ и микроэлементов, поддерживающих на должном уровне обменные процессы в работающих мышцах.
Чтобы обеспечить указанные потребности, в рацион питания необходимо в достаточном количестве включать богатые белком продукты - говядину, свинину, рыбу, печень, творог, кисломолочные продукты, молоко. Кроме белка они содержат различные микроэлементы, витамины, которые оказывают положительное влияние на организм при активной мышечной работе и определенном напряжении центральной нервной системы во время соревнований, усиленных тренировок.
Не менее 25% от общего количества жиров в рационе спортсмена должен составлять растительный жир. Растительные масла содержат вещества, предупреждающие жировую инфильтрацию печени и способствующие активизации мышечной деятельности. Они присутствуют в рационе ребенка в составе различных овощных блюд (салатов, винегретов, тушеных овощей), их используют также для обжаривания пищи, приготовления соусов, заправок.
еравномерное распределение калорийности суточного рациона между отдельными приемами пищи считается наиболее рациональным для школьников: 25% - на завтрак, 35-40 - на обед, 10-15 - на школьный завтрак или полдник и 25% - на ужин. Однако в зависимости от обстоятельств это распределение может меняться.
Обеспечение достаточной питательности первого утреннего завтрака, так как утром организм ребенка расходует больше энергии. Здесь нельзя ограничиваться стаканом чая с бутербродом. Перед уходом в школу ребенок должен съесть горячее калорийное блюдо, например овсяную кашу, которую можно быстро приготовить, замочив «Геркулес» с вечера. Немного времени займет и приготовление яичницы или омлета, отварной сосиски или сардельки. В качестве питья можно дать кофейный напиток или чай с молоком, еще лучше - горячее молоко. Хорошим дополнением к завтраку будет яблоко или сырая морковка.
Необходимо, чтобы в школе ребенок получал горячее питание (завтрак, обед или полдник). В состав обеда следует включать как можно больше овощей, в том числе сырых, в качестве овощной закуски (салат из свежей или квашеной капусты, моркови, редиса, редьки и др.). Гарнир ко второму блюду также желательно приготовить из овощей. Детям с плохим аппетитом на закуску рекомендуются кусочек селедки или другой соленой рыбы, соленые или квашеные овощи. Первое блюдо может быть самым разнообразным (овощной, крупяной, молочный супы, бульон из мяса или курицы, уха, рассольник, борщи и т. п.). Не следует только давать его в большом количестве, чтобы не перегружать желудок и не вызывать у детей с плохим аппетитом настойчивый отказ от второго, наиболее полноценного блюда.
Мясо, птицу или рыбу желательно включать в состав второго блюда. Гарнир может быть овощным или крупяным, а также из макаронных изделий. Однако, если суп был с крупой или лапшой, гарнир лучше приготовить из овощей.
Свежие или консервированные фрукты, фруктовый сок, но можно ограничиться компотом из сухофруктов или отваром шиповника очень хорошо давать на третье. Кстати, последний гораздо полезнее, чем чай. Отвар шиповника богат витамином C, а у наших детей, особенно в зимнее и весеннее время, очень часто отмечается дефицит этого витамина.
Блюда из овощей, круп, молока, творога, можно с добавлением яиц рекомендуется включать в состав ужина. Мясных и рыбных блюд в вечернее время следует избегать, так как они богаты белком, а некоторые и жиром, и для их переваривания требуется значительное количество пищеварительных соков. Такая нагрузка перед сном нецелесообразна. Кроме того, богатая белком пища возбуждающе действует на центральную нервную систему ребенка. Все это нарушает ночной сон и не способствует полноценному отдыху.
Также, кроме горячего блюда в состав ужина очень хорошо включить какой-нибудь кисломолочный напиток (кефир, ряженку, простоквашу, биолакт и др.). Эти молочные продукты легко перевариваются и благотворно действуют на работу пищеварительных органов. Ужинать надо за 1,5-2 часа до сна, не позже. Если вы поужинали рано, то ребенку перед сном можно дать стакан кефира.
От многих причин - возраста, уровня физического развития, степени умственной и физической нагрузки, образа жизни, индивидуальных особенностей зависят потребности школьников в основных пищевых веществах и энергии. Но существуют и примерные средние нормативы, на которые следует ориентироваться.
Невозможно одинаково оценивать первоклассника, семиклассника и выпускника школы, так как школьный возраст - это огромный отрезок жизни ребенка. Особенности роста, развития и формирования организма требуют возрастного и индивидуального подхода к питанию ребенка. Если у вас разнополые дети, то, пройдя рубеж десятилетнего возраста, необходимо учитывать, что у мальчиков и юношей потребность в основных пищевых веществах выше, чем у девочек и девушек.
К недостатку белка растущий организм ребенка особенно чувствителен. При систематическом дефиците белка, особенно животного происхождения, у детей нередко отмечаются нарушения функции коры головного мозга, они легко переутомляются, снижается их трудоспособность, ухудшается успеваемость. Потребность в белке у детей школьного возраста колеблется от 77 до 90 г в сутки. При этом белки животного происхождения должны составлять не менее 60% от общего суточного количества белка. Для того чтобы школьник получал необходимое количество белка, его суточный рацион должен содержать 500-600 мл молока (в том числе любого кисломолочного напитка), 40-60 г творога, 10-15 г сыра, 150-200 г мяса (птицы, субпродуктов), 40-60 г рыбы, 1 яйцо. Конечно, за ориентир нужно брать эти нормы, но если у вас нет какого-либо из названных продуктов, его можно заменить равноценным. Например, мясо с успехом может быть заменено рыбой, колбасными изделиями, яйцом, творогом примерно в равных количествах.
Также школьникам необходимы полноценные жиры, причем жиры растительного происхождения должны составлять до 20% от общего суточного количества жира в рационе. В ежедневный рацион желательно включать 25-40 г сливочного масла, 15-20 г растительного масла, 15-20 г сметаны или сливок. Сливочное масло частично может быть заменено маргарином или другими животными жирами. Но при этом следует учитывать, что их биологическая ценность ниже, чем сливочного масла, поэтому по возможности его следует давать в полном объеме.
В пределах 300-400 г в сутки в зависимости от возраста, пола, физической и умственной нагрузок колеблется потребность организма в углеводах в школьном возрасте. В качестве источников углеводов используются хлебо-булочные изделия, крупы, овощи, фрукты, а также сахар и кондитерские изделия. Употребление сладкого должно быть минимальным (не более 20% от общего суточного количества углеводов), так как содержащиеся в нем углеводы лишены биологически активных элементов - витаминов, микроэлементов - и практически являются источником одной только «чистой» энергии. В среднем школьнику можно дать в сутки 50-65 г сахара и 20-30 г кондитерских изделий. За исключением детей, усиленно занимающиеся спортом или физической работой.
По возможности углеводы в рационе школьника должны быть представлены овощами и фруктами. Надо стараться, чтобы школьники различных возрастных групп потребляли ежедневно 500-700 г овощей, из них картофеля должно быть не более 200-300 г. Количество свежих фруктов может колебаться от 150 до 500 г в сутки, сухих - от 15 до 25 г. Если в меню нет свежих фруктов, попробуйте увеличить содержание овощей, которые в этом случае предпочтительнее давать в сыром виде (морковь, капусту, огурцы, помидоры, редис, лук, чеснок, зелень).
Некоторые родители считают, что школьные завтраки недостаточно питательны и вкусны, и предпочитают давать ребенку свой завтрак - бутерброд и в лучшем случае фрукты. Дети, особенно младшего возраста, съедают его всухомятку, часто в неположенное время, а иногда и вовсе забывают позавтракать. Все это приводит к нарушениям режима питания и развитию различных заболеваний.
Не давайте детям деньги на завтраки по своему усмотрению. Они нередко тратят их на жевательные резинки, конфеты, которые только нарушают аппетит. Постоянно внушайте сыну или дочери, что правильное питание имеет большое значение для их нормального развития и успешной учебы.
Если в школе имеются какие-то недостатки в организации питания, родительский комитет должен активно их устранять, вместе с педагогическим персоналом контролировать качество школьных завтраков и обедов, ассортимент блюд в буфете и столовой. Шире распространяйте абонементную систему оплаты школьных завтраков и обедов.
Перед уходом в школу, как говорилось выше, ребенок должен съесть горячее калорийное блюдо. Утром легко и быстро можно приготовить овсяную кашу (геркулес лучше замочить с вечера, а утром залить молоком и довести до кипения), поджарить яичницу, омлет, сделать отварной картофель, сварить сосиски, сардельки. Хорошо, если ребенок сам почистит морковку, натрет ее или съест в натуральном виде. Пусть ребенок сам решит, что он будет пить. Можно предложить и фрукты.
Обед обязательно начинать с салата из сырых овощей, а для повышения аппетита можно предложить кусочек селедки, немного селедочного паштета с гарниром из сырых или вареных овощей. Супы старайтесь приправлять свежей, сушеной зеленью, зеленым луком, чесноком. На второе блюдо можно приготовить мясо (котлеты, бефстроганов и др.), рыбу (отварную или жареную), курицу. Гарнир лучше из тушеных или отварных овощей (реже из гречки, риса и др.) со свежим или соленым огурцом, помидором, зеленым горошком. Опять-таки полезно добавлять зелень. На третье лучше всего свежие или консервированные фрукты. Но можно и компот из сухофруктов (лучше с отваром шиповника). Не советуем давать чай, так как сахар или сладости, которые дети обычно употребляют с ним, только перегружают рацион углеводами. Совершенно нецелесообразно готовить кисели из концентратов, так как они полностью лишены витаминов.
Хорошо, если на ужин ребенок съест творожную запеканку, сырники, а также овощное или крупяное пюре. При этом, если на завтрак была каша, то на ужин приготовьте овощи, и наоборот. Мясо на ужин не рекомендуется, так как оно перегружает пищу белком, который труднее переваривается, а ночью процессы пищеварения замедляются и организм вырабатывает меньше пищеварительных соков. На ужин очень полезны свежие овощи, фрукты и кисломолочный напиток. Ужин должен быть не позднее чем за 1,5-2 ч до сна. Если он был ранним, дайте ребенку перед сном еще один стакан кефира, можно с булочкой, а также яблоко.
Объем необходимого школьнику питания, как суточный, так и во время отдельных приемов пищи, зависит в первую очередь от возраста (как указывалось выше, школьный возраст включает в себя 3 возрастные группы), а также от уровня физического развития ребенка, нагрузки, занятости в общественно полезном труде, спорте, а также от индивидуальных особенностей и привычек.
Здесь важно предупредить две крайности. С одной стороны, ребенок не должен переедать. Переедание способствует развитию ожирения. С другой стороны, многие школьники (особенно девочки-подростки), следуя моде, излишне ограничивают себя в питании или питаются односторонне. Это может привести к резкому отставанию массы тела, развитию анемии, заболеваниям желудочно-кишечного тракта и др.
В большинстве школ для учащихся организовано горячее питание - школьные завтраки, которые дети получают на большой перемене, а для групп продленного дня - и обеды.
Стремитесь к максимальному разнообразию продуктов при организации питания школьника. Это дает возможность обеспечить лучшую сбалансированность рациона и в известной степени гарантирует достаточное содержание в нем жизненно важных пищевых веществ.
Суточный рацион школьника примерно должен содержать следующие продукты: молоко - 500-600 мл (часть желательно в виде кисломолочных напитков), творог - 40-60 г, сметана и сливки - 15-20 г, мясо - 150-200 г, рыба - 40-60 г, яйцо - 1 шт., крупы разные - 40-50 г, сахар и кондитерские изделия - 70-100 г, жиры, включая растительное масло, - 35-60 г, картофель - 200-300 г, овощи разные - 250-350 г, фрукты, ягоды, соки - 150-500 г, хлеб ржаной 60-100 г, хлеб пшеничный - 100-200 г.
Режим правильного питания очень важен для развития школьника. Беспорядочное питание, слишком длительные или, наоборот, очень короткие перерывы между едой, сухомятка часто приводят к расстройствам работы органов пищеварения, снижению аппетита, а в некоторых случаях - к развитию привычки часто и много есть. Все это вредит здоровью. Большинство школьников питается четыре раза в день. Мы предлагаем вашему вниманию оптимальные режимы питания школьников, занимающихся в первую и во вторую смену.
При необходимости более калорийного питания вы можете дать ребенку перед сном стакан кефира или молока с булочкой, печеньем или хлебом, фрукты. В зависимости от образа жизни семьи, занятости школьника, времени посещения дополнительных занятий, кружков, секций режим питания может изменяться. Однако надо стремиться к тому, чтобы ребенок получал питание в одно и то же время.
Школьник обычно получает 4-разовое питание, включая школьный завтрак. Наиболее рационально распределять калорийность питания в течение суток так: по 25 % калорий на завтрак и ужин, 35-40% - на обед и 10-15% - на школьный завтрак или полдник.
По нашему мнению, наиболее важное значение имеет завтрак, который обязательно должен быть полноценным. К сожалению, многие ребята убегают в школу, схватив на ходу бутерброд, булочку или, что еще хуже, какую-нибудь сладость, а родители не придают этому большого значения, надеясь на школьный завтрак. Это грубое нарушение режима, и оно не только сказывается на состоянии здоровья ребенка, но и снижает его работоспособность, затрудняет усвоение материала в школе.
Завтрак школьника должен быть полноценным, достаточно калорийным и обязательно содержать горячее блюдо. Позаботьтесь о том, чтобы ребенок вовремя утром встал и в спокойной обстановке, не торопясь, позавтракал. На завтрак ему лучше давать молочную кашу, яйцо, сосиски.
В обед давайте больше овощей, в том числе и салаты из сырых овощей и фруктов, обязательно мясное или рыбное блюдо и свежие фрукты или соки.
На ужин предложите молочное, овощное, творожное, яичное или крупяное блюдо. Мясо на ночь нежелательно. Очень полезны любые кисломолочные напитки, а также свежие фрукты или ягоды. И не затягивайте время ужина, он должен быть не позднее чем за 1,5-2 ч до сна.
Детей, занимающихся спортом или имеющих другую повышенную нагрузку, кормите чаще - до 5-6 раз в сутки. Пусть ребенок, кроме обычного школьного завтрака или домашнего полдника, выпьет стакан кефира или молока непосредственно перед сном, а также рано утром, перед завтраком.
Для правильного развития детей школьного возраста, как и в других возрастных периодах, необходимо строго соблюдать режим питания. Для школьников это особенно важно, так как они уже меньше опекаются родителями и порой проявляют большую самостоятельность. Поэтому воспитайте у ребенка сознательное отношение к своему здоровью, в частности к вопросам питания, постарайтесь терпеливо объяснять ему, как важно своевременно и правильно питаться. При этом подходите с большим вниманием, учитывайте особенности обучения в школе, распорядок дня, нагрузку, занятость спортом, внешкольной общественной работой и другие факторы. Школьнику более младшего возраста помогите составить правильный режим дня, предусмотрев в нем строго фиксированные часы приема пищи.
Мы предлагаем вам следующие режимы питания школьников.
