От многих причин - возраста, уровня физического развития, степени умственной и физической нагрузки, образа жизни, индивидуальных особенностей зависят потребности школьников в основных пищевых веществах и энергии. Но существуют и примерные средние нормативы, на которые следует ориентироваться.
Невозможно одинаково оценивать первоклассника, семиклассника и выпускника школы, так как школьный возраст - это огромный отрезок жизни ребенка. Особенности роста, развития и формирования организма требуют возрастного и индивидуального подхода к питанию ребенка. Если у вас разнополые дети, то, пройдя рубеж десятилетнего возраста, необходимо учитывать, что у мальчиков и юношей потребность в основных пищевых веществах выше, чем у девочек и девушек.
К недостатку белка растущий организм ребенка особенно чувствителен. При систематическом дефиците белка, особенно животного происхождения, у детей нередко отмечаются нарушения функции коры головного мозга, они легко переутомляются, снижается их трудоспособность, ухудшается успеваемость. Потребность в белке у детей школьного возраста колеблется от 77 до 90 г в сутки. При этом белки животного происхождения должны составлять не менее 60% от общего суточного количества белка. Для того чтобы школьник получал необходимое количество белка, его суточный рацион должен содержать 500-600 мл молока (в том числе любого кисломолочного напитка), 40-60 г творога, 10-15 г сыра, 150-200 г мяса (птицы, субпродуктов), 40-60 г рыбы, 1 яйцо. Конечно, за ориентир нужно брать эти нормы, но если у вас нет какого-либо из названных продуктов, его можно заменить равноценным. Например, мясо с успехом может быть заменено рыбой, колбасными изделиями, яйцом, творогом примерно в равных количествах.
Также школьникам необходимы полноценные жиры, причем жиры растительного происхождения должны составлять до 20% от общего суточного количества жира в рационе. В ежедневный рацион желательно включать 25-40 г сливочного масла, 15-20 г растительного масла, 15-20 г сметаны или сливок. Сливочное масло частично может быть заменено маргарином или другими животными жирами. Но при этом следует учитывать, что их биологическая ценность ниже, чем сливочного масла, поэтому по возможности его следует давать в полном объеме.
В пределах 300-400 г в сутки в зависимости от возраста, пола, физической и умственной нагрузок колеблется потребность организма в углеводах в школьном возрасте. В качестве источников углеводов используются хлебо-булочные изделия, крупы, овощи, фрукты, а также сахар и кондитерские изделия. Употребление сладкого должно быть минимальным (не более 20% от общего суточного количества углеводов), так как содержащиеся в нем углеводы лишены биологически активных элементов - витаминов, микроэлементов - и практически являются источником одной только «чистой» энергии. В среднем школьнику можно дать в сутки 50-65 г сахара и 20-30 г кондитерских изделий. За исключением детей, усиленно занимающиеся спортом или физической работой.
По возможности углеводы в рационе школьника должны быть представлены овощами и фруктами. Надо стараться, чтобы школьники различных возрастных групп потребляли ежедневно 500-700 г овощей, из них картофеля должно быть не более 200-300 г. Количество свежих фруктов может колебаться от 150 до 500 г в сутки, сухих - от 15 до 25 г. Если в меню нет свежих фруктов, попробуйте увеличить содержание овощей, которые в этом случае предпочтительнее давать в сыром виде (морковь, капусту, огурцы, помидоры, редис, лук, чеснок, зелень).
Некоторые родители считают, что школьные завтраки недостаточно питательны и вкусны, и предпочитают давать ребенку свой завтрак - бутерброд и в лучшем случае фрукты. Дети, особенно младшего возраста, съедают его всухомятку, часто в неположенное время, а иногда и вовсе забывают позавтракать. Все это приводит к нарушениям режима питания и развитию различных заболеваний.
Не давайте детям деньги на завтраки по своему усмотрению. Они нередко тратят их на жевательные резинки, конфеты, которые только нарушают аппетит. Постоянно внушайте сыну или дочери, что правильное питание имеет большое значение для их нормального развития и успешной учебы.
Если в школе имеются какие-то недостатки в организации питания, родительский комитет должен активно их устранять, вместе с педагогическим персоналом контролировать качество школьных завтраков и обедов, ассортимент блюд в буфете и столовой. Шире распространяйте абонементную систему оплаты школьных завтраков и обедов.
Объем необходимого школьнику питания, как суточный, так и во время отдельных приемов пищи, зависит в первую очередь от возраста (как указывалось выше, школьный возраст включает в себя 3 возрастные группы), а также от уровня физического развития ребенка, нагрузки, занятости в общественно полезном труде, спорте, а также от индивидуальных особенностей и привычек.
Здесь важно предупредить две крайности. С одной стороны, ребенок не должен переедать. Переедание способствует развитию ожирения. С другой стороны, многие школьники (особенно девочки-подростки), следуя моде, излишне ограничивают себя в питании или питаются односторонне. Это может привести к резкому отставанию массы тела, развитию анемии, заболеваниям желудочно-кишечного тракта и др.
В большинстве школ для учащихся организовано горячее питание - школьные завтраки, которые дети получают на большой перемене, а для групп продленного дня - и обеды.
Стремитесь к максимальному разнообразию продуктов при организации питания школьника. Это дает возможность обеспечить лучшую сбалансированность рациона и в известной степени гарантирует достаточное содержание в нем жизненно важных пищевых веществ.
Суточный рацион школьника примерно должен содержать следующие продукты: молоко - 500-600 мл (часть желательно в виде кисломолочных напитков), творог - 40-60 г, сметана и сливки - 15-20 г, мясо - 150-200 г, рыба - 40-60 г, яйцо - 1 шт., крупы разные - 40-50 г, сахар и кондитерские изделия - 70-100 г, жиры, включая растительное масло, - 35-60 г, картофель - 200-300 г, овощи разные - 250-350 г, фрукты, ягоды, соки - 150-500 г, хлеб ржаной 60-100 г, хлеб пшеничный - 100-200 г.
Режим правильного питания очень важен для развития школьника. Беспорядочное питание, слишком длительные или, наоборот, очень короткие перерывы между едой, сухомятка часто приводят к расстройствам работы органов пищеварения, снижению аппетита, а в некоторых случаях - к развитию привычки часто и много есть. Все это вредит здоровью. Большинство школьников питается четыре раза в день. Мы предлагаем вашему вниманию оптимальные режимы питания школьников, занимающихся в первую и во вторую смену.
При необходимости более калорийного питания вы можете дать ребенку перед сном стакан кефира или молока с булочкой, печеньем или хлебом, фрукты. В зависимости от образа жизни семьи, занятости школьника, времени посещения дополнительных занятий, кружков, секций режим питания может изменяться. Однако надо стремиться к тому, чтобы ребенок получал питание в одно и то же время.
Школьник обычно получает 4-разовое питание, включая школьный завтрак. Наиболее рационально распределять калорийность питания в течение суток так: по 25 % калорий на завтрак и ужин, 35-40% - на обед и 10-15% - на школьный завтрак или полдник.
По нашему мнению, наиболее важное значение имеет завтрак, который обязательно должен быть полноценным. К сожалению, многие ребята убегают в школу, схватив на ходу бутерброд, булочку или, что еще хуже, какую-нибудь сладость, а родители не придают этому большого значения, надеясь на школьный завтрак. Это грубое нарушение режима, и оно не только сказывается на состоянии здоровья ребенка, но и снижает его работоспособность, затрудняет усвоение материала в школе.
Завтрак школьника должен быть полноценным, достаточно калорийным и обязательно содержать горячее блюдо. Позаботьтесь о том, чтобы ребенок вовремя утром встал и в спокойной обстановке, не торопясь, позавтракал. На завтрак ему лучше давать молочную кашу, яйцо, сосиски.
В обед давайте больше овощей, в том числе и салаты из сырых овощей и фруктов, обязательно мясное или рыбное блюдо и свежие фрукты или соки.
На ужин предложите молочное, овощное, творожное, яичное или крупяное блюдо. Мясо на ночь нежелательно. Очень полезны любые кисломолочные напитки, а также свежие фрукты или ягоды. И не затягивайте время ужина, он должен быть не позднее чем за 1,5-2 ч до сна.
Детей, занимающихся спортом или имеющих другую повышенную нагрузку, кормите чаще - до 5-6 раз в сутки. Пусть ребенок, кроме обычного школьного завтрака или домашнего полдника, выпьет стакан кефира или молока непосредственно перед сном, а также рано утром, перед завтраком.
Для правильного развития детей школьного возраста, как и в других возрастных периодах, необходимо строго соблюдать режим питания. Для школьников это особенно важно, так как они уже меньше опекаются родителями и порой проявляют большую самостоятельность. Поэтому воспитайте у ребенка сознательное отношение к своему здоровью, в частности к вопросам питания, постарайтесь терпеливо объяснять ему, как важно своевременно и правильно питаться. При этом подходите с большим вниманием, учитывайте особенности обучения в школе, распорядок дня, нагрузку, занятость спортом, внешкольной общественной работой и другие факторы. Школьнику более младшего возраста помогите составить правильный режим дня, предусмотрев в нем строго фиксированные часы приема пищи.
Мы предлагаем вам следующие режимы питания школьников.
В соответствии с особенностями роста, развития и формирования организма школьный возраст принято делить на 3 возрастные группы (периода): младший - от 7 до 10 лет, средний - от 11 до 13 лет и старший школьный возраст - от 14 до 17 лет. В каждой возрастной группе питание строится с учетом возрастных потребностей организма в пищевых веществах и энергии, а в двух - еще и половых различий, так как потребность в пищевых ингредиентах в этом периоде у мальчиков и подростков выше, чем у девочек и девушек.
Необходимо также помнить и о физической нагрузке отдельных школьников. Так, например, при усиленных занятиях спортом или при сочетании обучения с производственной практикой потребность в пищевых веществах и энергии повышается.
Очень ответственный период жизни ребенка - школьный возраст. В этот период происходит рост и развитие его организма, сложная перестройка обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга, становление личности. Все названные процессы связаны с окончательным созреванием и формированием взрослого человека.
В школьном возрасте фактически завершается физическое развитие ребенка: прекращается рост, окончательно формируются все органы и системы, происходит половое созревание.
Школьный возраст условно делят на три периода:
- период младшего школьного возраста (от 7 до 10 лет),
- период среднего школьного возраста (от 11 до 13 лет),
- период старшего школьного возраста, подростковый (от 14 до 17 лет).
В период среднего школьного возраста отмечаются существенные различия в динамике физического развития мальчиков и девочек. Так, если в младшем школьном возрасте они развиваются примерно одинаковыми темпами, то в более старшем сначала у девочек, а затем и у мальчиков происходит резкий скачок в физическом развитии, связанный с усиленной деятельностью эндокринной системы, характеризующей начало полового созревания. А в подростковом возрасте рост сначала замедляется, а затем потом фактически происходит его остановка.
Период наиболее интенсивного роста у девочек приходится на возраст 11-12 лет, когда за год они вырастают в среднем на 8 см, а масса тела увеличивается на 6 кг. В этом возрасте показатели роста и массы тела у девочек выше, чем у мальчиков. К 14-15 годам увеличение роста и массы тела существенно замедляется, в 16-17 лет эти показатели становятся минимальными (0,2 см и 0,8 кг), а в 18 лет организм девушки уже можно считать полностью сформированным.
Примерно двумя годами позже мальчиков наблюдаются такие же изменения в физическом развитии. Интенсивный рост отмечается в 13-16 лет, когда за год ребенок в среднем прибавляет в росте до 10 см и поправляется на 6-7 кг. Теперь мальчики по всем показателям перегоняют девочек. К 17-18 годам средний рост юношей составляет 175-177 см, девушек - 162-163 см, средняя масса тела юношей - 64-65 кг, девушек - около 56 кг.
